Kas magneesium aitab paremini magada? Mida ütlevad uuringud ja milline vorm valida?
Uni mõjutab meie tervist rohkem, kui sageli arvame. Kvaliteetne uni aitab organismil taastuda, toetab immuunsüsteemi, parandab keskendumisvõimet ning mõjutab nii meeleolu kui ka energiataset. Kui uinumine on raskendatud või uni on katkendlik, otsivad paljud abi looduslikest lahendustest. Üks enim uuritud mineraale selles valdkonnas on magneesium. Aga kas magneesium tõesti aitab paremini magada? Vastus ei ole päris must-valge. Teadusuuringud näitavad, et magneesium võib toetada une kvaliteeti eelkõige neil inimestel, kelle organismis on selle mineraali puudus või kelle närvisüsteem vajab lisatuge. Vaatame lähemalt, miks magneesium on oluline ning kuidas valida endale sobiv toidulisand.
Miks on magneesium organismile oluline?
Magneesium on üks tähtsamaid mineraale inimese organismis. See osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis, mis mõjutavad energiavahetust, lihaste tööd, närvisüsteemi, südame talitlust ja luude tervist.
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kinnitanud, et magneesium aitab kaasa:
närvisüsteemi normaalsele talitlusele; lihaste normaalsele talitlusele; normaalsele energiavahetusele; elektrolüütide tasakaalule; psühholoogiliste funktsioonide normaalsele toimimisele; väsimuse ja kurnatuse vähendamisele.
Just närvisüsteemi toetav roll on põhjus, miks magneesiumi seostatakse sageli lõõgastumise ja parema unega.
Kuidas võib magneesium und mõjutada?
Kuigi magneesium ei ole unerohi, võib see aidata luua organismis tingimused, mis soodustavad rahulikumat und.
Teadlased arvavad, et magneesium võib mõjutada und mitmel erineval viisil.
Toetab närvisüsteemi tasakaalu
Magneesium aitab reguleerida närvirakkude tööd ning toetab parasümpaatilise närvisüsteemi normaalset talitlust. Seda nimetatakse sageli keha "puhka ja taastu" süsteemiks, mis aitab organismil pärast pingelist päeva rahuneda.
Osaleb melatoniini regulatsioonis
Melatoniin on hormoon, mis aitab reguleerida meie ööpäevarütmi. Magneesium osaleb protsessides, mis toetavad melatoniini normaalset talitlust, mistõttu võib piisav magneesiumitase aidata säilitada tervislikku une-ärkveloleku rütmi.
Mõjutab GABA aktiivsust
Magneesiumi on seostatud ka GABA (gamma-aminovõihape) retseptorite normaalse toimimisega. GABA on närvisüsteemi pidurdav virgatsaine, mis aitab vähendada närvirakkude liigset aktiivsust ning soodustab lõõgastumist.
Mida ütlevad teadusuuringud?
Viimaste aastate uuringud näitavad, et magneesiumi mõju unele võib olla kasulik, kuid tulemused ei ole kõigil inimestel ühesugused.
Mitmed kliinilised uuringud on leidnud, et magneesiumilisandite kasutamine võib:
lühendada uinumiseks kuluvat aega; parandada une kvaliteeti; vähendada öiseid ärkamisi; toetada sügavamat und.
Samas rõhutavad teadlased, et kõige selgem kasu ilmneb inimestel, kellel on magneesiumipuudus või kelle toidust saadav magneesiumikogus on väike. Kui organism saab juba piisavalt magneesiumi, ei pruugi lisand anda märgatavat mõju.
Kas sul võib olla magneesiumipuudus?
Magneesiumipuudus ei teki üleöö ning selle sümptomid võivad olla üsna üldised.
Võimalikud tunnused on:
lihaskrambid; silmalau või lihaste tõmblused; suurenenud väsimus; rahutus; ärrituvus; raskused lõõgastumisel; kehvem une kvaliteet.
Riskirühma kuuluvad muu hulgas:
eakad inimesed; sportlased; inimesed, kes higistavad palju; seedetrakti haigustega inimesed; rohke alkoholi tarvitajad; inimesed, kelle menüü sisaldab palju töödeldud toitu. Millised toidud sisaldavad magneesiumi?
Enne toidulisandi kasutamist tasub üle vaadata oma toitumine.
Head magneesiumiallikad on:
kõrvitsaseemned; mandlid; india pähklid; spinat; oad ja läätsed; täisteratooted; kakao; tume šokolaad.
Kahjuks ei pruugi ainult toidust alati piisata, eriti kui energiavajadus on suur või toitumine ei ole piisavalt mitmekesine.
Milline magneesiumi vorm valida?
Kõik magneesiumilisandid ei mõju ühtemoodi. Erinevus seisneb selles, millise ühendiga magneesium on seotud ning kui hästi organism seda omastab.
Magneesiumglütsinaat – hea valik õhtuseks kasutamiseks
Magneesiumglütsinaat on seotud aminohappe glütsiiniga ning seda peetakse üheks kõige paremini omastatavaks vormiks.
Sobib inimestele, kes:
soovivad toetada lõõgastumist; otsivad magneesiumi õhtuseks kasutamiseks; soovivad vältida seedetrakti ärritust. Magneesiumtsitraat – hästi imenduv universaalne valik
Tsitraat imendub samuti hästi ning sobib üldiseks magneesiumipuuduse ennetamiseks.
Arvestada tasub sellega, et suuremates annustes võib see mõnel inimesel põhjustada pehmemat väljaheidet või lahtistavat toimet.
Magneesiummalaat
Sageli soovitatakse inimestele, kes tunnevad päevast väsimust või lihaspinget. Seda kasutatakse pigem päevasel ajal.
Magneesiumtauraat
Sisaldab aminohapet tauriini ning seda uuritakse eelkõige südame-veresoonkonna tervise toetamise kontekstis.
Magneesiumoksiid
Kuigi see sisaldab palju elementaarset magneesiumi, on selle omastatavus väiksem kui eelnevatel vormidel. Seda kasutatakse sagedamini seedimise toetamiseks kui magneesiumipuuduse leevendamiseks.
Millal magneesiumi võtta – hommikul või õhtul?
Kindlat reeglit ei ole.
Kui eesmärk on toetada lõõgastumist või und, eelistavad paljud inimesed võtta magneesiumi umbes 1–2 tundi enne magamaminekut.
Kui eesmärk on üldine magneesiumi tarbimise suurendamine, võib selle võtta ka päeva jooksul koos toiduga.
Kõige olulisem on järjepidevus.
Kui palju magneesiumi võtta?
Toidulisandite puhul kasutatakse sageli annuseid vahemikus 200–400 mg elementaarset magneesiumi päevas.
Alustada tasub väiksemast annusest ning jälgida enesetunnet.
Soovitatavat päevast kogust ei tasu ilma tervishoiutöötaja soovituseta oluliselt ületada.
Kas magneesiumi võib võtta iga päev?
Enamiku tervete täiskasvanute jaoks võib magneesiumi võtta igapäevaselt, kui järgitakse tootja kasutusjuhendit ning soovitatud annuseid.
Kui kasutad ravimeid (näiteks antibiootikume või kilpnäärmeravimeid), tasub pidada nõu arsti või apteekriga, sest magneesium võib mõjutada mõne ravimi imendumist.
Kas ainult magneesiumist piisab?
Hea uni sõltub paljudest teguritest.
Lisaks piisavale magneesiumitasemele aitavad paremini magada:
regulaarne unerütm; füüsiline aktiivsus päeva jooksul; kofeiini piiramine õhtul; ekraanide vältimine vähemalt tund enne magamaminekut; jahe ning pime magamistuba; stressi vähendamine.
Toidulisand annab parima tulemuse koos tervislike eluviisidega.
Korduma kippuvad küsimused Kas magneesium aitab kohe magama jääda?
Mitte tingimata. Magneesium ei mõju nagu unerohi. Selle võimalik mõju avaldub tavaliselt järjepideval kasutamisel ning sõltub inimese individuaalsest magneesiumitasemest.
Kas magneesiumi võib võtta koos D-vitamiiniga?
Jah. Neid kasutatakse sageli koos ning nende vahel ei ole teada olulist koostoimet tavapäraste annuste puhul.
Kas magneesium põhjustab unisust päevasel ajal?
Enamasti mitte. Kui kasutada suuremaid annuseid või olla magneesiumi suhtes tundlik, võib mõni inimene tunda suuremat lõõgastust.
Kokkuvõte
Magneesium on organismile hädavajalik mineraal, mis toetab närvisüsteemi, lihaste ja energiavahetuse normaalset talitlust. Uuringud viitavad sellele, et piisav magneesiumitase võib aidata parandada une kvaliteeti eelkõige neil inimestel, kellel esineb magneesiumipuudus või suurenenud vajadus selle mineraali järele.
Kui sinu eesmärk on toetada rahulikumat und ja lõõgastumist, peetakse sageli üheks sobivamaks valikuks magneesiumglütsinaati, mis on hästi omastatav ja üldiselt hästi talutav.
Oluline on siiski meeles pidada, et toidulisand ei asenda tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Kui uneprobleemid püsivad pikemat aega või süvenevad, tasub pöörduda arsti poole, et selgitada välja nende tegelik põhjus
Sildid: